Tápanyagkalauz

A tápanyagok az élelmiszerek alkotórészei, amelyek a szervezet működésében számos feladatot látnak el. Szerepük van az energiaszolgáltatásban, az anyagcserében, a növekedésben és a védekezésben. Két csoportra oszthatók: makro- és mikrotápanyagokra. Energiaszükségletünket a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) bevitelével fedezzük. A mikrotápanyagokhoz a vitaminokat és az ásványi anyagokat soroljuk, amelyekből ugyan energiát (kcal) nem nyerünk, de rengeteg egyéb funkciót látnak el a testünkben. 

A fehérjék elsősorban a szervezet sejtjeit építik, valamint energiát biztosítanak (1 g fehérje = 4 kcal). Aminosavakból állnak; testünk felépítésében 20 aminosav vesz részt. Ezeknek egy részét a szervezetünk maga is előállítja, azonban 9 aminosavat csak az élelmiszerekből tudunk magunkhoz venni, ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak. Azok az élelmiszerek, amelyek megfelelő mennyiségben és műarányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, teljes értékű (komplett) fehérjeforrások. Ilyenek a tej, a tejtermékek, a húsok, a halak és a tojás. A növényi eredetű fehérjék (gabonák, hüvelyesek, olajos magvak) bizonyos esszenciális aminosavakat nem tartalmaznak elegendő arányban, ezért vegán étkezés esetén fontos a megfelelően összeállított étrend. A napi energiabevitelünk 12–15%-át szükséges fehérjékből fedeznünk. Szerepük sokrétű a szervezetben, a sejtek, az enzimek, a hormonok és az immunanyagok alkotói, továbbá részt vesznek bizonyos anyagcsere-folyamatok szabályozásában.

A zsírok elsődleges szerepe az energiaszolgáltatás (1 g zsír = 9 kcal), azonban bizonyos zsírsavaknak (pl. ómega-3) számos egyéb értékes funkciója van. Kémiai szerkezetük alapján telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra, eredetük szerint pedig növényi, illetve állati zsírokra oszthatók fel. A közhiedelemmel ellentétben mind a növényi, mind az állati zsiradékok tartalmaznak telített és telítetlen zsírsavakat is, eltérő arányban. Az egyes zsiradékok (pl. olívaolaj, sertészsír) megítélése a bennük található zsírsavak mennyiségétől és minőségétől függ. Telített zsírsavak elsősorban a zsíros tejtermékekben, vajban és zsíros húsokban fordulnak elő, egyszeresen telítetlen zsírsavak a növényi olajokban és olajos magvakban, a többszörösen telítetlenek pedig szintén a növényi olajokban és a tengeri halakban. A napi energiabevitel 25–30%-a származzon zsiradékokból, a telített zsírsavak pedig ne lépjék túl a 10%-ot. Az aktuális táplálkozási ajánlásoknak megfelelően mérsékeljük a zsíros húsok és tejtermékek fogyasztását, legalább hetente két alkalommal együnk halat, valamint az ételkészítéshez változatosan használjunk növényi olajokat.

A szénhidrátok az energiaszolgáltatásban vesznek részt (1 g szénhidrát = 4 kcal), emellett szerepet játszanak az izom-, az ideg- és az emésztőrendszer megfelelő működésében. Szerkezetük szerint két csoportra oszthatók: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátok (cukrok) gyors felszívódású, édes ízű vegyületek, amelyek vízben oldódnak. Az összetett szénhidrátok (keményítők, élelmi rostok) ellenben lassan szívódnak fel, nem édesek, és vízben sem oldódnak. Az élelmi rostoknak sok pozitív élettani hatása van, csökkentik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri, valamint egyes daganatos megbetegedések kockázatát. Energiaszükségletünk 55–60%-át szénhidrátokból javasolt fedezni, de a napi cukorbevitel ne haladja meg ennek a mennyiségnek a 10%-át, és lehetőleg gyümölcsökből, ne pedig hozzáadott cukorból származzon. Az étrendben részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat (rostokat) tartalmazó teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, hüvelyeseket és gyümölcsöket.

A vitaminok biológiailag aktív, szerves vegyületek. Fontos szerepet töltenek be a vérképzésben, az anyagcsere szabályozásában, az immunvédekezésben, az enzimek működésében, a csontfejlődésben. Két csoportra oszthatók: vízben, illetve zsírban oldódó vitaminokra. Az ásványi anyagok ellenben szervetlen anyagok, amelyek közreműködnek a sejtek felépítésében és működésében, valamint az anyagcsere-folyamatok szabályozásában. Változatos, vegyes táplálkozás esetén gyakorlatilag mindegyik vitaminhoz és ásványi anyaghoz kielégítő mennyiségben hozzájutunk, kivételt képez a D-vitamin, amelyet időszakosan (ősztől tavaszig) pótolni szükséges.