A szabadgyökök olyan molekulák, amelyek páratlan számú elektront tartalmaznak, ezért könnyen lépnek reakcióba más vegyületekkel. Érdemes tudni, hogy egészséges szervezetben is termelődnek, de normál esetben védekező mechanizmusaink közömbösítik őket, ezáltal fenntartva az egyensúlyt. Bizonyos külső tényezők (pl. dohányzás, UV-sugárzás, légszennyező anyagok, egyes gyógyszerek, gyulladásos folyamatok, krónikus stressz, valamint helytelen táplálkozási faktorok) hatására azonban fokozódhat a szabadgyökök képződése, és kialakul az oxidatív stressz. A tartósan fennálló oxidatív stressz a sejtek károsodásához, hosszú távon pedig különböző betegségek (szív- és érrendszeri megbetegedések, daganatos és autoimmun betegségek stb.) kialakulásához vezethet.
Hogyan előzhetjük meg az egyensúly felborulását, és óvhatjuk meg az egészségünket? A fent említett káros környezeti tényezők mérséklésével, illetve kiiktatásával, valamint antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztásával támogathatjuk a szervezet szabadgyökök elleni küzdelmét. Lássuk tehát, hogy mik is azok az antioxidánsok, és mely táplálékaink tartalmazzák oket?
- Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek képesek semlegesíteni a szabadgyököket. Erősítik az immunrendszert, lassítják az öregedési folyamatokat, csökkentik az egyes megbetegedések kialakulásának a kockázatát. Legfobb antioxidánsaink az alábbi vegyületcsoportokból kerülnek ki:
- vitaminok (pl. A-, C-, E-vitamin)
- ásványi anyagok (pl. szelén, cink)
- fitonutriensek (pl. flavonoidok, karotinoidok, ómega-3 zsírsavak)
- enzimek (pl. koenzim Q10) Kétféle módon juthatunk hozzájuk: vagy maga a szervezet termeli (bizonyos enzimek), vagy a táplálékból veszszük fel oket – vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek formájában.
- Az egyik legismertebb antioxidánsunk a C-vitamin, amelynek immunerősítő hatása közismert, emellett pedig szerepet játszik a kötoszövetek kialakulásában, számos hormon szintézisében, az erek épségének megőrzésében és a sebgyógyulásban. Jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz a zöldpaprika, a brokkoli, a citrusfélék, a kivi, valamint a csipkebogyó.
- Az A-vitamint a karotinoidokkal együtt érdemes említeni. A karotinoidok közé tartoznak az alábbi vegyületek: béta-karotin, likopin, lutein, zeaxantin, kapszaicin. A béta-karotin az A-vitamin elővitaminja, amelyből a szervezetünk képes A-vitamint előállítani. Az A-vitamin és a karotinoidok részt vesznek a látás, a hámképződés és a csontanyagcsere folyamataiban. A-vitaminban gazdag élelmiszerek: máj, vaj, tojássárgája, margarin, tőkehalmájolaj. Karotinoidokat pedig az élénk színű zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak, mint például a sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, vörös lencse, paradicsom, cékla, paraj, brokkoli.
- Az E-vitamin gátolja a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját, segít fenntartani a sejthártya épségét és szerepet játszik a vörösvértestek képződésében. Legjobb forrásai a növényi olajok és az olajos magvak (mogyoró, mandula, tökmag).
- A szelén legfontosabb funkciója a szabadgyökfogó hatása. Szelénben gazdag élelmiszerek a húsok, a halak, valamint a gabonák, utóbbiak szeléntartalma a talaj összetételétől függoen változik. A cinknek szerepe van a sejtek regenerációjában, a gyors sebgyógyulásban és a (védő) HDL-koleszterin képzésében is. Legfobb forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a tojás, a száraz hüvelyesek, a húsok és a belsőségek.
- A flavonoidokból több ezer fajta létezik, például flavonok, antocianinok. Elsősorban zöldségekben és gyümölcsökben fordulnak elő, egy-egy gyümölcsben akár többféle flavonoid is megtalálható. Legnagyobb koncentrációban a héjban mutathatók ki, ezért érdemes hámozás nélkül fogyasztani oket. Funkciójukat tekintve rendkívül sokoldalúak. Amellett, hogy antioxidánsként működnek, gyulladáscsökkentő, vírus- és baktériumölő, valamint daganatellenes hatásuk is ismert. Csökkentik a koleszterinszintet és a vér alvadékonyságát, ezáltal védenek a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben.
A különböző antioxidánsok fokozzák egymás hatását, ezért érdemes kombinálva, természetes forrásból fogyasztani őket. Túlzott bevitelük kerülendő (főként étrend-kiegészítoként), mert kedvezőtlen folyamatokat generálhatnak. Kiegyensúlyozott, változatos étrenddel biztosíthatjuk a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat, és támogathatjuk szervezetünk védekezőrendszerét.
