Mi kerüljön a kamrapolcra?

Az egészséges étrend kialakítása a hiteles információk birtokában történő tudatos vásárlással kezdődik. Készítsünk listát, amely segíti a hatékony és céltudatos vásárlást!

Éhesen nem tanácsos bevásárolni indulni, mert jóval több szükségtelen termék kerülhet a kosarunkba, ami fölösleges energiabevitelt vagy több élelmiszerhulladékot fog jelenteni. A hipermarketekben kezdjünk a tartós élelmiszereknél, és a bevásárlás végére hagyjuk a hűtést igénylő, esetleg gyorsfagyasztott élelmiszereket, hogy minél rövidebb időre szakadjon meg a hűtőlánc (ez a nyári kánikulában különösen fontos). Az otthonunkban ügyeljünk az élelmiszerek megfelelő tárolására, hogy minél tovább megőrizzék frissességüket, élvezeti értéküket.

A banánt és a burgonyát nem javasolt hűtőszekrényben tárolni, mert előbbi érzékeny a hidegre, utóbbi pedig gyorsabban kicsírázik.
Az almát, paradicsomot és avokádót szintén szobahőmérsékleten (napfénytől védve) tároljuk, mert ezzel segíthetjük az utóérésüket.
A tojást a hűtő polcán hátul kell tartani, mert az ajtó nyitogatásakor a tojáson kicsapódhat a pára, aminek következtében a héjon lévő baktériumok elszaporodhatnak. Felhasználásig hagyjuk őket mosás nélkül, eredeti csomagolásban.
Nyers húst, halat elkülönítve, akár külön polcon tároljunk, hogy ne érintkezzenek a fogyasztásra kész élelmiszerekkel.
Meleg ételt ne tegyünk a hűtőbe, mert megemelheti annak belső hőmérsékletét, valamint szellősen pakoljunk a polcokra, hogy könnyen áramolhasson a hideg levegő.
Mind a kamrában, mind a hűtőszekrényben a fogyaszthatósági, illetve a minőségmegőrzési idő figyelembevételével helyezzük el az élelmiszereket (hátrébb kerüljenek a hosszabban eltartható termékek).

És most tekintsük át a bevásárlókosarunkba kerülő élelmiszerek csoportjait, azok jellemzőit, étrendben betöltött szerepüket.

Két nagy élelmiszercsoportunk a zöldségek és a gyümölcsök, amelyekből naponta 40–50 dkg az ajánlott mennyiség. Ezekből lehetőleg minden étkezésnél kerüljön egy-egy kisebb adag a tányérunkra – elsősorban nyersen, de sütve-főzve vagy akár savanyúság formájában is fogyaszthatók. Többnyire alacsony a kalória- (kivéve a száraz hüvelyesek) és magas a rosttartalmuk, ezáltal segítik az ideális testtömeg elérését, megtartását, valamint hozzájárulnak az egészséges emésztéshez. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, így támogatják a szervezet immunvédekezését és a sejtek megfelelő működését. Egyes fajtáik rendkívül magas (akár 90% körüli) víztartalommal rendelkeznek, így részt vesznek testünk hidratálásában, fedezik a napi folyadékszükségletünk egy részét. Minél színesebben válogassunk belőlük, mert a bennük található színanyagok erős antioxidánsok, segítik megkötni a káros szabadgyököket.

Következő élelmiszercsoportunkat a gabonafélék alkotják. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű termékeket, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak vízben nem oldódó rostokat. Magas rosttartalmuknak köszönhetően segítik az emésztést, valamint alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkeznek, ezért hosszabban biztosítják a jóllakottság érzetét. Ezeket a típusú élelmi rostokat a vastagbélben élő baktériumok részben lebontják, így könnyebben fenntartható az optimális bélflóra, amely hozzájárul a szervezet védekezőképességéhez. Vásárlásnál ellenőrizzük a termék címkéjén az összetevőket, mert gyakran csupán a kenyér színe ”barna”, ám a sütéséhez fehér lisztet használnak. Amennyiben nem előre csomagolt pékáruról van szó, kézbe véve ellenőrizhetjük a kenyér tömörségét, ruganyosságát - ez segíthet az informálódásban.

A negyedik élelmiszercsoportba a húsok, halak, tej és tejtermékek, valamint a tojás tartoznak. Közös jellemzőjük, hogy teljes értékű fehérjeforrások, azaz mindegyik esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák. A tejben és tejtermékekben lévő kalcium hasznosulása kiemelkedő, a húsok pedig remek vasforrások. Válasszunk zsírszegény tejtermékeket (pl. sajtok), húsokat és húskészítményeket, mert így jelentősen csökkenthetjük a napi energiabevitelünket. Halakat értékes zsírsavösszetételük miatt hetente – de akár több alkalommal is – érdemes fogyasztanunk.

Snacknek, kisétkezésre tartsunk otthon friss és aszalt gyümölcsöket, sótlan olajos magvakat, zöldségcsipszet. Kerüljük a magas cukor- és zsírtartalmú rágcsálnivalókat, a cukros üdítőitalokat, amelyeknek magas a kalóriatartalmuk. Az élelmiszerválogatás és az ételkészítés során törekedjünk a változatosságra, étkezések tekintetében pedig tartsuk szem előtt a rendszerességet és a mértékletességet.